脂肪肝困扰中国两亿人,能逆转吗需要多久如

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不喝酒不熬夜也会得脂肪肝？罪魁祸首竟是一种你以为最健康的饮品...01脂肪肝可逆吗？脂肪肝有两种类型，非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝也就是我们常听到的“酒精肝”，是长期饮酒导致的肝细胞结构异常或功能性障碍疾病。人和动物实验证明，饮酒过量可引起脂肪肝，正常志愿者若每天摄入g纯酒精，2~8天后就将发生脂肪肝。而非酒精性脂肪肝已经成为全球爆发人数最多的肝脏慢性疾病，全球患病率高达25%，在中国这个数字已经超过29%。而且，按照目前的发病率，到年，中国的非酒精性脂肪肝患者可能达到3.15亿，非酒精性脂肪肝炎（可由单纯性非酒精性脂肪肝持续发展形成，进而甚至发展成肝硬化、纤维化、肝癌）患者可能达到万。全中国接近三成的人患或曾经患过非酒精性脂肪肝，但绝大多数人对非酒精性脂肪肝的了解却极少，更丝毫不清楚它的潜在危害。更多关于非酒精性脂肪肝的风险因素，请戳上期推文：不喝酒不熬夜也会得脂肪肝？罪魁祸首竟是一种你以为最健康的饮品...那么，脂肪肝可以逆转吗？负责任的答案：绝大多数早期脂肪肝，通过合理的饮食控制、运动调整，都有可能逆转、甚至完全康复。因为肝脏，是我们身体里唯一一个，可以百分之百再生的器官。02逆转脂肪肝需要多长时间？但素，脂肪肝一般都是由于长长长长长～～～～～期的不当饮食结构、高压力的工作、不健康的作息慢慢形成的。因此，这个“逆转”不可能一蹴而就。脂肪肝的改善周期长短从3个月到3年不等，主要取决于你的脂肪肝等级，以及你执行饮食作息改善的坚决程度。一度脂肪肝：绝大多数人在体检时被发现“轻度脂肪肝”，一般都属于一度脂肪肝的范畴。这个阶段肝脏内开始出现过多的脂肪细胞，一般在5%左右。如果你处于这个阶段，那么恭喜你，读完这篇攻略，执行力够强的优秀童鞋，3-6月之内就极有可能痊愈。二度脂肪肝：这个阶段的肝脏内脂肪含量达到了10%左右，这个时候已经可以诊断为“非酒精性脂肪肝炎”了。这意味着，过多的脂性病变，已经对你的肝脏造成了一些“伤痕”。如果你的脂肪肝诊断已经处于这个阶段，你真的很想恢复健康，听医生的话尽一切努力改善自己的生活和饮食方式，那么在6-12个月内，大部分人病症都可以得到很好的改善。但是由于已经形成的“伤痕”，肝脏功能可能很难恢复到原先的完美功能状态。因此即使你的身体状态已经在一年后基本恢复健康，你仍然需要坚持不懈的保持健康的生活方式。三度脂肪肝：这个阶段的肝脏已经出现了纤维化和肝硬化症状。这个阶段的患者，不像前两阶段的患者那样幸运了，身体应该早已出现例如黄疸、腹部疼痛、视力减退、身体虚弱等等明显症状。但即使是这样，通过药物控制并发症，再加上饮食和生活方式的改善，1-2年内也能得到比较好的预后效果四度脂肪肝：到达这个阶段的肝脏，已经“伤痕累累”。。。甚至可能需要通过肝脏移植才有可能延长患者寿命。但是即使是已经恶化到这个异常严重的阶段，仍然有“毅力超人”的少数病患通过严格的控制饮食和彻底更新生活方式在2-3年内恢复基本的健康，但这样的案例少之又少。我们一定不希望自己发展到这个阶段才知道使用“毅力”吧！03我真的想治好脂肪肝，具体怎么做？大多数脂肪肝患者几乎没什么感觉，有的仅表现为疲乏、食欲好、喜油腻食物、胆固醇和甘油三酯增高等等。但是，脂肪肝和病毒性肝炎一样，容易导致肝纤维化、肝硬化，甚至会发生肝功能衰竭和肝癌，并且容易形成动脉粥样硬化，增加高血压病、冠心病和中风的发病风险。对于结直肠癌、乳腺癌、糖尿病或慢性肾病可能有诱发或加重的风险。这样一种极端常见、潜在危险极高的病症，到现在却没有特效药！想要逆转脂肪肝，你只能靠改变不良生活习惯，合理饮食、控制体重、加强运动、戒烟戒酒。。。也就是说——医生能帮你的很少，你是一个人在战斗！具体执行方案的制定可以从饮食、运动和补剂三个方面入手。

01

饮食

减重如果你同时还患有糖尿病、或超重，那么最有效的办法就是：先减重！多项研究（Mia至少找到了5个！）发现：无论用什么办法减重，——例如节食、运动、甚至手术抽脂等方式，都可以对减轻脂肪肝病症起到很好的效果。在一项为期3个月的针对超重脂肪肝患者的研究中发现，所有受试人员每天减少卡路里的摄入，研究末期受试者平均减去了8%的体重，所有受试人员的脂肪肝状况都得到了大幅的改善。减少碳水！碳水！一定要减少碳水！你可能以为：得了脂肪肝，肯定第一件事是开始吃素吧！NO！饮食中的脂肪并不是脂肪肝的最大成因！脂肪肝人群也不是不能吃肉！研究发现，只有不到16%的脂肪肝患者是因为摄入脂肪过多引起的。而绝大多数肝脏中的脂肪却是来自于血液中的脂肪酸。有一种在脂肪肝的形成中占据重要地位的生化过程：DNL（Denovolipogenesis）：脂质新生，指脂肪的从头合成。DNL生化反应中，身体摄入的过量碳水化合物被转化为脂肪。而这种反应的发生速率还会因为摄入果糖而加快！也就是说，喝果汁、吃大量的水果或者各类含糖饮料（几乎所有的好喝的饮料里面都会添加果糖，蔗糖中的果糖成分高达50%！）在一项针对肥胖人群的研究中观察发现，采取富含精制碳水化合物的高能量饮食方式的参试人员，仅仅三周的时间，肝脏脂肪就增加了27%！而多项研究都发现，精制碳水化合占比低的饮食方式，比如地中海饮食、低碳饮食、低升糖指数饮食等，都能有效的逆转脂肪肝。其中一项研究发现，两组参试者减重量相近，但是执行地中海饮食的实验组比执行高碳水、低脂肪饮食的参试者肝脏脂肪量以及胰岛素抵抗的情况都有显著优势。四种好食物记得吃这4种食物！除了减少精制碳水的摄入、减少整体的能量摄取之外呢，有几样食物是被证明对于减少肝脏脂肪有帮助的。1.单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果、黄油、多种坚果内富含的单不饱和脂肪酸能够促进脂肪肝的痊愈。2.乳清蛋白：（健身人士笑了！不过爱健身的童鞋可能根本不会有机会读到这一篇，因为有健身习惯的人，也太难得脂肪肝了吧！）一项针对肥胖症女性的研究发现，食用乳清蛋白可以帮助她们减少多达20%的肝脏过多脂肪。此外，乳清蛋白还能降低肝酶水平，减轻肝脏炎症。3.绿茶（咳咳，就是未经发酵的茶叶制成的茶啦！）绿茶中的一种抗氧化成分：儿茶酚，能够有效的缓解脂肪肝以及身体炎症。4.可溶性膳食纤维几项研究发现，每日摄入至少10-14克可溶性纤维能够减少肝脏脂肪，降低转氨酶，还能改善胰岛素抵抗。常见的富含可溶性纤维的食物：牛油果（每个约含4g）；西兰花，红薯，黑豆，萝卜等。

02

运动

多项研究发现，每周进行多次的耐力、抗阻训练，无论是否有体重的减轻，都可以显著减少肝脏内过多的脂肪。

研究证明，高强度间歇有氧运动（High-intensityintervaltraining(HIIT)）对于逆转脂肪肝有很好的效果，同时还对心肺功能也有明显的益处。

甚至同时患有2型糖尿病的脂肪肝患者，在进行12周的高强度间歇有氧训练后也减少了39%的肝内脂肪含量。

觉得高强度间歇太累？

也没关系啊！

低强度运动对逆转脂肪肝也有好处！

关键还是在于：

你的运动量要足！

一项意大利的为期一年的跟踪研究发现，每周运动两次的——无论是中低强度运动还是高强度运动——脂肪肝患者的肝脏脂肪量以及腰腹部脂肪量的减少量相差无几。

到底怎么叫足？

老生常谈的问题，不展开了，简单来说，绝不少于每周分钟让你感觉呼吸急促的运动，或者，每周2-3次健身房滴走起！

03

补剂

三种容易获得补剂，作为饮食改善和运动量增加之外的补充：

Omega-3脂肪酸

在一项针对非酒精性脂肪肝青少年患者的双盲实验中，服用DHA的受试组对比服用安慰剂的受试组，多减去30%的肝脏脂肪，而且DHA组还减少了更多的腹部脂肪以及心脏附近的脂肪。

另一项成人脂肪肝患者的研究发现，患者在饮食调整的同时增加鱼油补充，一半以上受试人员都有效改善的脂肪肝水平，三分一的人甚至完全治愈的脂肪肝。

Omega-3脂肪酸的摄入剂量：

儿童：-毫克每天

成人：2-4克每天

例如（Mia随意搜了一个）鱼油补剂，每粒含有毫克Omega-3，按每天吃2粒计算，一瓶元可以吃两个半月，那么一年也就是不到元的价格，相信绝大多数人都是能承受的。

奶蓟草

多项实验证明，奶蓟草有降低胰岛素抵抗、改善身体炎症水平以及逆转脂肪肝的功效。

在一项针对脂肪肝患者的90天研究中，同样执行低卡路里饮食方案的两组受试人员，增加含有奶蓟草成分的补剂的实验组比未添加补剂的实验组脂肪肝缓解效果好两倍。

（实验中使用的奶蓟草提取物剂量为-毫克每天）

某橙色APP搜“奶蓟（ji）草”就可以啦！产品可选择余地颇大。

黄连素

黄连素已经被证明可以降低胰岛素抵抗，降低血糖，改善胆固醇指标和脂肪肝。

在一项为期16周、针对脂肪肝患者的研究中，受试人员被分为两组，一组添加黄连素补剂，一组不添加，两组人员使用同样的低热量膳食，每周运动不少于分钟。

每天随餐服用毫克黄连素的受试者，相比未服用黄连素补剂的参照组脂肪肝患者，多减少了52%的肝脏脂肪，连胰岛素抵抗水平的改善也比参照组更多。

黄连素咱们肯定不陌生了，价廉物美，天天白菜价带回家！

04

写在最后

总结起来，非酒精性脂肪肝这种极为常见、却隐藏风险极大的病症，可逆转性是肯定的。

具体操作：饮食+运动+补剂三板斧滴雄起！

饮食：低碳饮食，亦可以尝试轻断食（了解戳间歇断食入门必读，不吹不黑，优缺点全收录！）

运动：无论HIIT还是瑜伽、跑步、踢球，只要你能动起来就行！把运动变成你生活不可或缺的一部分。

补剂：Omega-3、奶蓟草、黄连素酌情选择一种即可，毕竟只是作为饮食和运动的补充，只能起到锦上添花的作用。你前面的两个“锦”没有的话，花儿再多也是白搭！

具体逆转脂肪肝所需时间要根据脂肪肝诊断等级、以及取决于童鞋们到底有多少重获健康的决心了！

最后，希望这篇对有脂肪肝困扰的童鞋们有帮助！笔芯～！??

Citation：

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原创不易，觉得内容对自己有帮助的朋友，

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